Як розвинути витривалість початкуючому спортсменові

Як розвинути витривалість початкуючому спортсменові

Багато початкуючих спортсменів і фізкультурники хочуть навчитися правильно, швидко і довго бігати, хочуть з легкістю сходити на гірські вершини і довго грати у футбол. Витривалість буває потрібна різним спортсменам для різних цілей. У будь-якому випадку ця якість дозволяє довгий час знаходитися під фізичним навантаженням.

Як розвинути витривалість, збільшити час бігу, ходьби і так далі? Який вид спорту краще за усіх розвиває витривалість, здатність працювати на якийсь час? Ці питання турбують багато початківців спортсменів і фізкультурників. Що ж краще всього сприяє поліпшенню результатів на якийсь час? Давайте розберемося у всьому по порядку.


Що це таке

По-перше, розберемося в самому понятті витривалості. Витривалість — це не що інше, як здатність організму максимально довго витримувати рівномірні фізичні навантаження, знаходитися під цими навантаженнями максимально можливий час. Коли ми біжимо марафон — це витривалість, робота на якийсь час. Коли ми б'ємо грушу протягом півгодини — це витривалість, робота на якийсь час. Коли ми пересуваємося цілий день по певному маршруту в поході — це витривалість, робота на якийсь час. У усіх трьох випадках ми випробовуємо рівномірне по інтенсивності навантаження для організму впродовж тривалого часу. Для цього зовсім не обов'язково щось виконувати швидко. Наприклад, такий вид високоінтенсивного навантаження, як спринт, за усього бажання не можна назвати роботою на витривалість, роботою на якийсь час. Це чисто швидкісна робота.

Як тренувати цю якість

Передусім важливо розуміти наступні моменти в цьому питанні:

  • Як ви вже змогли здогадатися, і самі тренування на витривалість мають бути досить тривалими. Але при цьому важливо розуміти, що вони не мають бути такими, що вимотують. Працювати необхідно у відносній зоні комфорту і прагнути поступово цю зону комфорту розширювати усіма доступними способами. Не викладайтеся на рядових тренуваннях більше, ніж на 70-80% від своїх граничних можливостей. Що це означає? Це означає, що якщо ви, наприклад, здатні пробігти на межі можливостей 5 кілометрів, то на тренуванні ви повинні бігати максимум 3-4 км. За рахунок сили волі поза комфортною роботою можна підняти не так вже і багато, дуже важливо цей факт розуміти. За часом працюйте не менше 30-40 хвилин за тренування.
  • Тренування витривалості повинне проходити в рівному темпі. Виконуйте ті вправи, які вимагають рівномірної інтенсивності. Це легкий біг підтюпцем, це ходьба, це лижі, велосипед і так далі. Вправи, в яких вимагається підключати різну за величиною інтенсивність, погано вам підходять для вищеописаних цілей.
  • Який саме вибрати спорт на витривалість? Видів спорту, де є присутніми вправи на витривалість, досить багато. Це і загальнофізична підготовка в єдиноборствах, і легка атлетика, і різні види бігу, і велосипедний спорт, і ігрові види спорту, де витривалість важлива не менше(футбол, хокей, теніс і т. д). Тренування для витривалості є присутніми у багатьох дисциплінах.

За допомогою чого натренувати витривалість? Які вправи виконувати? Як правильно збудувати тренувальний процес? Нижче представлений список необхідних вправ для тренування витривалості.

  • Скандинавська ходьба - непоганий варіант зайняття для тих, хто з якоїсь причини не може бігати. Скандинавська ходьба - це комплексне навантаження для організму на ноги, спину і навіть руки. При грамотно поставленій техніці ходити можна годинами, спалюється багато кілокалорій. В середньому, скандинавська ходьба вимагає переконливої витрати ресурсів організму - приблизно 350-400 ккал/годину. Для тренованої людини буде нормою займатися близько 2-3 годин в день. Відповідно, за одне таке тренування ми втратимо від 700 до 1200 ккал, що досить багато.
  • Біг підтюпцем. Розмірений варіант зайняття для тих, хто вважає за краще спокійно пробігтися прохолодним ранком в парку або лісі. За одну годину такої активності організму спалюється приблизно 400-500 кілокалорій. Але у підтюпця, як і у будь-якого бігу, є один вагомий недолік. Навряд чи ви зможете пробігти таким чином більше години. Більше часу - важче для організму.
  • Лижі. Лижі як вигляду фізичного зайняття набули особливу популярність ще в минулому столітті. Це прекрасна можливість тренуватися на свіжому повітрі взимку. Лижі доступні усім - від малого до старого. На лижах можна їздити від 40 хвилин до півтора годин, при цьому за годину такої роботи ви витратите приблизно 500 кілокалорій з ресурсів організму.

Як може виглядати програма тренувань

Тренуємося бігати(у скороченому виді):

Тиждень 1. Впродовж цього тижня намагаємося збільшити тривалість пробіжки з 10 до 20 хвилин в день. Тренуємося щодня, намагаючись пробігти на 1,5-2 хвилини більше, ніж в попередній. Наприклад, в понеділок ми почали бігати по 10 хвилин, у вівторок - вже по 12, а в п'ятницю або суботу - дошли до 20-ти. При цьому воскресінні можна зробити вихідним вдень.

Тиждень 2. За цей тиждень завдання навчитися бігати по 25 хвилин в день. Тут темпи збільшення тренувального навантаження поступово знижуємо. Під кінець цього тижня ви повинні натренуватися бігати по 25 хвилин в день без особливих утруднень. Воскресіння зробіть вихідним.

Тиждень 3. Завдання - дійти до результату 30 хвилин в день. Воскресіння зробіть вихідним.

Тренуємо ходьбу(у скороченому виді):


Тиждень 1. Впродовж цього тижня намагаємося збільшити тривалість ходьби з 25 до 40 хвилин в день. Тренуємося щодня, намагаючись пройти на 3-4 хвилини більше, ніж в попередній. Наприклад, в понеділок ми розпочали з 25 хвилин, у вівторок - вже по 27, а в п'ятницю або суботу - дошли до 40. При цьому воскресінні можна зробити вихідним вдень.

Тиждень 2. За цей тиждень завдання навчитися ходити по 50 хвилин в день. Тут темпи збільшення тренувального навантаження поступово знижуємо. Під кінець цього тижня ви повинні уміти проходити по 50 хвилин в день без особливих утруднень. Воскресіння зробіть вихідним.

Тиждень 3. Завдання - дійти до результату 60 хвилин в день. Воскресіння зробіть вихідним.

Тренуємося ходити на лижах(у скороченому виді):

Тиждень 1. Впродовж цього тижня намагаємося збільшити тривалість ходьби на лижах з 20 до 35 хвилин в день. Тренуємося щодня, намагаючись ходити на 3-4 хвилини більше, ніж в попередній. Наприклад, в понеділок ми розпочали з 20 хвилин, у вівторок - вже по 24, а в п'ятницю або суботу - дошли до 35-ти. При цьому воскресінні можна зробити вихідним вдень.

Тиждень 2. За цей тиждень завдання навчитися ходити на лижах по 45 хвилин в день. Тут темпи збільшення тренувального навантаження поступово знижуємо. Під кінець цього тижня ви повинні уміти проходити на лижах по 45 хвилин в день без особливих утруднень. Воскресіння зробіть вихідним.

Тиждень 3. Завдання - дійти до результату 50 хвилин в день. Воскресіння зробіть вихідним.

Як завжди бажаємо нашим читачам завзятості, здоров'я, постійності в наслідуванні своїх цілей. Любіть спорт, але займайтеся ним не бездумно, а ретельно плануючи кожен свій крок. Майте почуття міри, але майте стабільність і постійність відповідно до цього заходу працювати.


 


Надрукувати